골다공증에 좋은 음식과 운동

 

 

나이가 들수록 “조심해야 할 질환 1위”로 꼽히는 것이 골다공증입니다.

골다공증은 조용히 진행되다가 작은 충격에도 뼈가 부러질 수 있는 무서운 질환이죠.
하지만 다행히도, 매일 식탁에서 선택하는 음식과 조금의 생활 습관 변화만으로 골다공증 예방은 충분히 가능합니다.

이 글에서는 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘·비타민D·마그네슘이 풍부한 음식 10가지와 골밀도를 지키고 골절 위험을 줄이는 골다공증 예방 운동법까지 한 번에 정리했습니다.

 

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골다공증 예방을 위한 칼슘 권장량

한국인 성인 하루 칼슘 권장 섭취량은 남녀 모두 700mg, 50세 이상 여성은 800mg입니다.
칼슘을 필요 이상 섭취하면 심혈관 질환 위험이 증가할 수 있으므로, 골다공증 예방을 위해 권장량을 지키는 것이 좋습니다.
상한 섭취량은 2500mg이며, 칼슘과 함께 비타민D, 마그네슘, 칼륨을 고르게 섭취하면 뼈 건강에 더욱 효과적입니다.

 

 

 

골다공증에 좋은 음식 10가지

 

1. 멸치와 연어

 

멸치는 100g당 약 509mg의 칼슘을 함유한 대표적인 골다공증 예방 식품입니다.
정어리 통조림 1캔에는 약 351mg, 연어 통조림 반 캔에는 약 232mg의 칼슘이 들어 있습니다.
연어와 멸치는 비타민D와 단백질이 풍부해 뼈와 근육 건강을 동시에 챙길 수 있습니다.

 

2. 짙은 잎채소

 

케일, 청경채, 배추, 순무 잎 등은 칼슘뿐 아니라 비타민K, 비타민A, 비타민C가 풍부합니다.
익힌 순무 잎 한 컵에는 약 200mg, 케일 한 컵에는 약 101mg의 칼슘이 들어 있어 골다공증 예방 식단에 좋습니다.

 

3. 우유

 

우유 한 컵(240ml)에는 약 300mg의 칼슘이 들어 있어 하루 3잔이면 권장량을 채울 수 있습니다.
단백질, 비타민B2, 콜라겐도 함유되어 있어 성장기와 노년기 골다공증 관리에 효과적입니다.

 

4. 고구마

 

마그네슘 31mg, 칼륨 542mg이 들어 있어 뼈 손실을 줄입니다.
비타민D 작용을 돕는 마그네슘은 골다공증 예방에 필수 영양소입니다.

 

5. 두부

 

반 컵에 약 434mg의 칼슘이 들어 있는 두부는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
국산 콩 두부는 단백질 함량이 높아 골다공증 예방과 근육 유지에 도움이 됩니다.

 

6. 아몬드

 

아몬드 28g에는 칼슘 75mg이 들어 있으며, 건강한 불포화지방이 풍부합니다.
간식으로 꾸준히 섭취하면 골다공증 관리와 심혈관 건강에 좋습니다.

 

7. 브로콜리

 

브로콜리 두 컵에는 칼슘 86mg이 포함되어 있으며, 비타민C와 섬유질이 풍부합니다.
암 예방 성분도 있어 골다공증 예방 식단에 추천됩니다.

 

8. 무화과

 

말린 무화과 반 컵에는 칼슘 121mg이 들어 있습니다.
섬유질과 마그네슘, 칼륨이 풍부해 뼈 강화와 함께 골다공증 예방에 도움됩니다.

 

9. 말린 자두

 

골밀도 유지에 좋은 과일로, 칼슘과 비타민D가 포함되어 있습니다.
하루 적정량을 섭취하면 뼈 분해 속도를 늦춰 골다공증 관리에 효과적입니다.

 

10. 감귤류

 

오렌지, 귤, 자몽 등은 비타민C가 풍부해 뼈 손실을 줄이고 콜라겐 형성을 돕습니다.
자몽 한 개에는 약 88mg의 비타민C가 들어 있어 골다공증 예방에 긍정적인 영향을 줍니다.

 

 

 

 

골다공증 예방을 위한 운동법

골다공증 예방에는 뼈에 ‘하중’을 주는 운동이 필수입니다.
40~60대 이후에는 근육과 골밀도가 함께 감소하므로, 매일 조금씩이라도 움직여야 합니다.

1. 체중 부하 운동 – 걷기, 계단 오르기, 가벼운 조깅, 등산 등이 골밀도 향상에 효과적입니다. 하루 30분, 주 5회가 이상적입니다.
2. 근력 운동 – 덤벨, 저항 밴드, 스쿼트 등으로 근육을 강화하면 뼈를 잡아주어 골절 위험이 줄어듭니다.
3. 균형 운동 – 요가, 필라테스, 태극권 등은 낙상 예방에 좋습니다.
4. 주의  – 무리한 점프나 격한 운동은 골절 위험이 있으니 피하고, 시작 전 전문가 상담이 필요합니다.

💡 팁 : 햇볕을 쬐며 야외 운동을 하면 비타민D 합성으로 골다공증 예방 효과가 더 커집니다.

 

 

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✅ 정리:

골다공증은 나이가 들수록 누구나 위험해질 수 있는 질환입니다.
균형 잡힌 식단과 적절한 운동을 통해 충분히 예방과 관리가 가능합니다.
오늘부터 칼슘과 비타민D가 풍부한 식품을 챙기고, 뼈에 자극을 주는 운동을 실천해 골다공증 없는 건강한 노후를 준비하세요.

 

 

 

 

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